Od trendových vláken po Proteinová káva StarbucksZdá se, že posedlost Američanů těmito dvěma makronutrienty jen roste.
Obě vlákno a protein jsou samozřejmě nezbytné pro vyváženou stravu. Ale existuje ten, který byste měli upřednostňovat, zejména při zahájení dne?
„Pokud jde o snídani, vlákno a bílkoviny jsou energetické duo,“ Erin Palinski-Wade, RD, CPTŘekl dietolog se sídlem v New Jersey Zdraví. „Vlákno pomáhá udržovat trávení a hladinu cukru v krvi na trati, zatímco bílkoviny je klíčem k plnému pobytu, podporování svalu a Zvyšování metabolismu“
Ale tady je to, co potřebujete vědět o tom, jak každá z těchto živin ovlivňuje vaše tělo – zejména při snídani – takže můžete Vyberte vítěze na základě vašich osobních zdravotních cílů.
Fiber má tunu zdravotních výhod a je obzvláště dobrá volba první věc ráno.
Pro jednoho, Konzumace vlákna pomáhá s trávením Přidáním objem do stolic a změkčením je, což pomáhá zmírnit zácpu.
Vlákno může také “udržujte se cítit plnější déle, “ řekl Megan Meyer, PhDKomunikační konzultant a výzkumník nutriční imunologie se sídlem v Severní Karolíně.
Výhody mají také dlouhodobější účinky-živina pomáhá zvýšit vaše metabolické zdraví udržováním Hladina cukru v krvi a propagace Správa hmotnosti. Vlákno také podporuje zdraví srdce snížením cholesterolu a hladiny triglyceridů.
„Fiber také slouží jako jídlo pro střevní mikrobiomPodpora rozmanité a zdravé střevní flóry, “ Meyer řekl Zdraví. To může snížit riziko syndromu podrážděného tračníku, podrážděná onemocnění střevDiabetes a další problémy spojené s nerovnováhou střevního mikrobiomu.
Kolik potřebujete denně?
V závislosti na vašem věku by se měly usilovat 22-28 gramů (g) vlákniny denně, zatímco muži by měli konzumovat 28-34 g denně. Odhady však naznačují, že pouze asi 5% americké populace splňuje své cíle vlákna.
Existují nevýhody?
Ačkoli vlákno je skvělé pro vaše zdraví, Konzumace příliš rychle se může oheň odrazit.
„Náhlý skok ve vlákně může způsobit nadýmání, plyn nebo trávicí nepohodlí.“ A pokud nepijete dostatek tekutin, může velmi vysoký příjem vláken někdy vést k zácpě-nebo ve vzácných případech, dokonce i zablokování, “řekl Palinski-Wade.
Protože vlákno může změnit způsob, jakým vaše tělo absorbuje určité živiny, „v průběhu času pomalu zvyšujte své vlákno a při zvyšování vlákniny se ujistěte, že zvýší příjem tekutiny,“ řekla. „Doporučuji zvýšit jen pár gramů každých pár dní.“
Potraviny bohaté na vlákna
Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem vlákna, včetně Ovesné vločky, jablka, hrušky, čočka, borůvky, pšenice nebo obiloviny. Pokud jde o Možnosti snídaně s vysokým obsahem vlákna Zejména můžete zkusit:
- Avokádový toast se semeny konopí
- Chia Pudding
- Berry Smoothie s lněnými semeny
- Cizrna a sladký bramborový hash
- Kokosové mouky palačinky
Podobně jako vlákno Ráno jíst bílkoviny byl spojen s řadou zdravotních výhod.
„Protein podporuje pocity sytosti, takže vám pomůže cítit se plnější déle, což podporuje řízení hmotnosti,“ řekl Meyer.
Ve skutečnosti několik studií zjistilo, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin jsou spojeny s a snížená chuť k jídlu a nižší příjem kalorií po zbytek dne.
Plus, Jíst více bílkovin při snídani „podporuje zdraví svalů zvýšením libové svalové hmoty“ Meyer vysvětlil.
To může být zvláště důležité pro lidi, jak stárnou – poté, co lidé dosáhnou svých 30 let, tělo začíná ztrácet 3–5% svalové hmoty za desetiletí.
Kolik potřebujete denně?
Američtí dospělí jsou povzbuzováni ke konzumaci 0,8 g proteinu pro každý kilogram tělesné hmotnosti (asi 54 g pro 150 liber). Protein by měl v podstatě tvořit asi 10–35% vašich denních kalorií.
„Pokud naplníte talíř asi čtvrtý s libovým proteinem při snídani a zbytek jídla po celý den, budete na cestě k dosažení tohoto cíle, aniž byste jej přehnali,“ řekl Palinski-Wade.
Většina Američanů celkově dostane dostatek bílkovin, ale nedosáhne proteinu z mořských plodů, ořechů, sóji a semen.
Existují nějaké nevýhody?
Před namáháním nateinu, Ujistěte se, že to získáváte ze zdravých zdrojů. Zpracované maso a červené maso mohou být vysoký obsah nasycených tuků a sodík, který může negativně ovlivnit kardiovaskulární zdraví, řekl Palinski-Wade.
Sledujte, kolik bílkovin konzumujete také. Vysoká částka může „na ledviny klade důraz, pokud již máte problémy s ledvinami,“ dodala. „Velmi vysoká bílkovina může také vyhodit rovnováhu živin nebo způsobit trávicí nepohodlí Pokud nejsou spárovány s jinými klíčovými živinami. “
Potraviny bohaté na bílkoviny
Maso, mořské plody, drůbež, fazole, ořechové másla a mléčné a mléčné výrobky jsou dobrými zdroji bílkovin. Ráno je můžete vyzkoušet Snídaňové pokrmy s vysokým obsahem bílkovin:
- Ranchero vejce
- Arašídové máslo a banánový toast
- Ovocná mísa na chvějící sýr
- Proteinové palačinky nebo vafle
- Černé fazolové snídaně burritos
Zaměření pouze na jednu živinu usnadňuje vaše ráno, ale odborníci souhlasí –Snažte se maximalizovat protein i vlákno při snídani.
„Společně vás udržují plnější déle, ustálí vaši hladinu cukru v krvi, podporují trávení a metabolismus a pomáhají vám splnit vaše každodenní potřeby živin s vyváženým a uspokojivým začátkem dne,“ řekl Palinski-Wade.
Nejjednodušší strategií je Najděte potraviny bohaté na vlákno a proteiny, která se přirozeně spárují, Navrhla:
- Smíchejte řecký jogurt se semeny chia, lněná semínka nebo bobule. Jogurt je skvělá základna bohatá na bílkoviny-můžete ji navrhnout semeny, ořechy a ovocem, které mají vysoký obsah vlákniny. „Přidávají jak živiny, tak chuť,“ řekl Palinski-Wade.
- Přidejte avokádo do vajec. Vejce Dodávejte protein a avokádo zabalí vlákno.
Nebo, dodal Meyer, Upřednostňujte potraviny, které mají velké množství obou živin. Její go-to je Pistácie: Jeden porce (30 gramů) nabízí přes 6 gramů proteinu a 2 gramy vlákna.
Mezi další potraviny, které obsahují proteiny i vlákninu, patří:
- Oves
- Celozrnná přípitek
- Ořechy
- Čočka
- Fazole
„Doporučil bych upřednostňovat potraviny s nejméně 2 až 3 gramy vlákniny a 5 až 10 gramů bílkovin. Bonus, pokud jídlo zasáhne obě tato čísla,“ řekl Meyer.
