Mandle plné bílkovin, vlákniny a dalších živin jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku kdykoli během dne. Mohly by vám ale také pomoci k lepšímu spánku?
Mandle obsahují obojí hořčík a melatonin—mikronutrienty, které „pomáhají vašemu tělu relaxovat a snáze se unášet“ Karman Meyer, RDN, LDNregistrovaný dietolog, odborník na výživu, autor a spoluzakladatel sítě NourishWell Network, řekl Zdraví.
To znamená, že „malá hrstka mandlí před spaním může váš spánek jemně povzbudit,“ vysvětlila.
Skutečná věda za mandlemi a lepším spánkem je však o něco složitější – zde je to, co byste měli vědět.
Na základě jejich nutričního složení je možné, že by mandle mohly pomoci k lepšímu spánku.
Mikroživiny
Mandle jsou bohaté na hořčík, Robin Tucker, PhDřekl docent potravinářské vědy a lidské výživy na Michiganské státní univerzitě Zdraví. Tento minerál může pomoci uklidnit nervový systém a snížit příznaky úzkost a depreseusnadňuje usínání.
Hořčík se také podílí na produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat váš organismus cirkadiánním rytmem a řekne vašemu tělu, že je čas jít spát.
Melatonin se také nachází v samotných mandlích – jsou považovány za dobrý dietní zdroj tohoto hormonu podporujícího spánek, zvláště když jsou konzumovány syrové.
Navíc mandle obsahují zinek a tryptofan– oba se také nepřímo podílejí na produkci melatoninu.
„Tato kombinace má (myšleno) poskytnout správné živiny, které mohou podpořit spánek,“ Julie Stefanski, MEd, RDN, LDNregistrovaný dietolog a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, řekl Zdraví.
Makronutrienty
Jedna porce mandlí (asi 30 gramů) obsahuje:
- 6,4 gramů (g) bílkovin
- 3,2 g vlákniny
- 12,75 g nenasycených tuků
Tato směs bílkovin, vláknoa zdravé tuky vám mohou ve skutečnosti pomoci zůstat spát – tyto tři mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celou noc, což může snížit šance na náhlé probuzení a poruchy spánku, vysvětlil Meyer.
Tyto tři makroživiny také způsobují, že se cítíte sytější, takže mohou být lepší volbou pro pozdní noční svačinu než něco s vyšším obsahem cukru, řekl Stefanski.
Už jen na základě jejich nutričního složení se mandle zdají jako perfektní dietní trik pro lepší zavření očí. Výzkum na toto téma je však poměrně řídký.
V roce 2019 měli íránští vědci 446 vysokoškolských studentů, kteří po dobu dvou týdnů denně jedli 10 mandlí. Na začátku studie 78 % studentů uvádělo nespavost. Po přidání mandlí do jejich jídelníčku toto číslo kleslo na 69 %.
Další studie publikovaná v roce 2024 sledovala 64 dospělých a rozdělila je do dvou skupin – jedna jedla 60 gramů mandlí denně po dobu 20 týdnů a druhá kontrolní svačinu. Nakonec ti, kteří jedli mandle, uvedli, že se jim lépe spí a také se méně často probouzí uprostřed noci.
Ačkoli jsou tato zjištění slibná, studie jsou velmi malé, poznamenal Stefanski. Navíc není jasné, „zda menší množství mandlí má stejné výhody“ pro spánek, řekla.
Kvalita spánku účastníků na začátku by také mohla ovlivnit zjištění a učinit je méně použitelnými v reálném světě, řekl Tucker.
V tuto chvíli, vysvětlila, prostě není dostatek výzkumu, který by s jistotou řekl, že mandle vám pomohou lépe spát.
„Je pravděpodobné, že mandle mohou pomoci zlepšit výsledky spánku, ale důkazy, které v současnosti máme, to zatím nepotvrzují,“ řekl Tucker.
Pokud chcete před spaním sníst hrst mandlí, může a nemusí to pomoci vašemu spánku.
Ale možná by stálo za to vyzkoušet, pokud vás v noci přepadne hlad – kromě živin podporujících spánek je těžké usnout, když máte hlad, takže lehká a zdravá svačina, jako jsou mandle, může být dobrou volbou, řekl Tucker.
Můžete také zkusit kombinovat mandle s jinými potravinami, které by vám mohly pomoci spát. Meyer navrhl sníst unci mandlí a sušených třešní, které jsou bohaté na melatonin.
Buďte opatrní, pokud s tím máte problémy kyselý refluxStefanski varoval. Potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou mandle, vyžadují, aby žaludek produkoval více kyseliny, aby je rozložil, řekla, což by vás mohlo rušit, když se snažíte spát.
Na váš spánek však nemá vliv jen to, co jíte těsně před spaním. Dobré jídlo po celý den vás může připravit na úspěch.
„Vyšší kvalita stravy je spojena s lepšími výsledky spánku,“ řekl Tucker. Zaměřte se tedy na dostatek ořechů (vlašské ořechy může také podporovat spánek), luštěniny, ovoce, zelenina, libové maso a mléčné výrobky a celozrnné výrobky pro zlepšení spánku.
Na druhou stranu, v hodinách předtím, než půjdete spát, možná bude nejlepší se tomu vyhnout:
- Stimulanty, jako je kofein
- Alkohol
- Tučná, sladká nebo slaná jídla
- Kořeněná jídla
