Způsoby, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi, zahrnují změny životního stylu, jako je chůze po jídle, konzumace více vlákniny a přerušovaný půst. Udržování zdravé hladiny cukru v krvi může zlepšit vaši náladu a hladinu energie a snížit riziko srdečních onemocnění, ztráty zraku, cukrovky a onemocnění ledvin.
Výzkum ukazuje, že konzumace sacharidů po zelenině vede ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle.
Vědci doporučují konzumovat potraviny v tomto pořadí: jídla bohatá na vodu a vlákninu (jako je zelenina), potom potraviny s vysokým obsahem bílkovin, pak oleje/tuky, dále pomalu trávené celé, komplexní sacharidy a nakonec jednodušší sacharidy nebo potraviny s vysokým obsahem cukru.
Rozpustná vláknina (která se rozpouští ve vodě) zpomaluje trávení. To má za následek snížení hladiny cukru v krvi po jídle.
Mezi přírodní zdroje rozpustné vlákniny patří:
Přerušovaný půst (IF) bylo zjištěno, že zlepšuje zdravotní výsledky u lidí s vysokou hladinou cukru v krvi a vysokou hladinou cholesterolu. Některé výzkumy naznačují, že je nejlepší sníst většinu kalorií na snídani a oběd a užít si menší a dřívější večeři před 18:00.
Výzkum trvale zjistil, že jíst celá zrna zlepšuje hladinu glukózy v krvi po jídle ve srovnání s rafinovanými sacharidy.
Konzumace celých zrn také snižuje riziko cukrovky 2. typu.
Mezi celá zrna patří:
- Ječmen
- Hnědá rýže
- Pohanka
- Oves
- Popcorn
- Quinoa
- Divoká rýže
Procházky po jídle využívají sacharidy, které jste snědli, jako palivo, a tím snižují váš příjem hladiny cukru v krvi bez spoléhání se na inzulín.
Dokonce i stání po jídle může mít za následek snížení hladiny cukru v krvi po jídle.
Výzkum zjistil, že silový trénink před jídlem významně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle u lidí s obezitou a prediabetem. Bylo také prokázáno, že cvičení po jídle snižuje hladinu cukru v krvi.
Luštěniny (fazole, čočka, hrách a cizrna) obsahují unikátní kombinaci bílkovin a sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, které mohou zlepšit hladinu cukru v krvi po jídle a dlouhodobou regulaci.
Výzkum ukazuje, že pulzní diety nabízejí podstatné zlepšení kontroly krevního cukru, krevních lipidů (tuků) a tělesné hmotnosti.
Jedna velká studie zjistila, že ti, kteří jedli více rostlinných potravin, měli nižší riziko vzniku inzulínové rezistence (když inzulín nefunguje správně), prediabetu a cukrovky 2. typu.
A snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle v průběhu dne. Výzkum ukazuje, že snídaně s vyšším obsahem bílkovin vedou k nižším výkyvům glukózy než snídaně s nižším obsahem bílkovin.
Avokádo obsahuje dobrý tuk, vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Bylo prokázáno, že jejich zařazení do jídel pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Výzkumy ukazují, že u těch, kteří pravidelně jedí avokádo, je méně pravděpodobné, že se u nich vyvine cukrovka 2. typu, než u těch, kteří jej nejedí.
Kontinuální monitory glukózy (CGM) se používají ke sledování a lepší regulaci hladiny cukru v krvi.
CGM zahrnují aplikace spojené se senzory (obvykle umístěnými na zadní straně paže), které měří hladiny intersticiálního cukru, cukru nacházejícího se v tekutině mezi buňkami.
Malá studie na 12 zdravých mužských dobrovolnících dospěla k závěru, že CGM jsou užitečné pro hodnocení hladiny cukru v krvi po jídle.
Fermentace je přeměna sacharidů na alkohol nebo organické kyseliny pomocí mikroorganismů – kvasinek nebo bakterií – za anaerobních podmínek. Mezi fermentované potraviny patří kefír, kombuchakysané zelí, tempeh, natto, miso, kimchi a kváskový chléb.
Kromě podpory zdraví trávení výzkum ukazuje, že fermentované potraviny mohou zpomalit vstřebávání sacharidů, což vede ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle.
Fermentované potraviny také prokazatelně snižují zánětrizikovým faktorem pro diabetes 2. typu.
Přidaný cukr je jakýkoli cukr přidaný do jídla za účelem jeho oslazení.
Přidaný cukr se rychle vstřebává do krevního oběhu, což zvyšuje hladinu cukru v krvi. Časem příliš mnoho přidaného cukru zvyšuje riziko nejen cukrovky, ale i srdečních chorob, demence, Alzheimerova chorobaobezita, vysoký krevní tlak a některé druhy rakoviny.
American Heart Association doporučuje ne více než 25 gramů – nebo šest čajových lžiček – přidaného cukru denně pro ženy a ne více než 36 gramů nebo devět čajových lžiček pro muže.
Denní jablečný ocet může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a lipidové profily u lidí s diabetem 2. typu. Výzkum zjistil, že užívání 30 mililitrů jablečného moštu denně snižuje krevní tlak. Často se doporučuje užívat jej před jídlem nebo před spaním.
Nedostatek vitamínu D může negativně ovlivnit regulaci krevního cukru.
Nepřehánějte to však, protože příliš mnoho vitamínu D může vést k abnormálně vysoké hladině vápníku v krvi, což může časem poškodit ledviny, měkké tkáně a kosti.
Nedávný výzkum, který se zabýval 46 dříve publikovanými studiemi, zjistil, že doplněk vitamínu D zlepšil regulaci krevního cukru a snížil hladiny HbA1c u pacientů s diabetem 2. typu a nízkým obsahem vitamínu D.
Užívání doplňků vitaminu D snižuje riziko vzniku cukrovky o 15 % a zvyšuje pravděpodobnost normalizace regulace krevního cukru o 30 % u lidí s prediabetem a nízkým obsahem vitaminu D.
Správná hydratace může přispět k celkové dlouhověkosti a také k regulaci krevního cukru. Výzkum zjistil inverzní vztah mezi příjem vody a riziko diabetu 2. typu a dalších chronických stavů.
Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří pijí vodu před jídlem, jedí méně kalorií, hubnou, mají menší obvod pasu a mají snížené hladiny triglyceridů a „špatné“ LDL cholesterol.
