Vaše střevo obsahuje biliony prospěšných mikroorganismů, primárních bakterií, které pomáhají při trávení, podporují imunitní systém a syntetizují určité mikroživiny. Vzhledem k tomu, že mikrobi se živí tím, co jíte, upřednostňování určitých potravin a vyhýbání se jiným může pomoci vytvořit zdravá střeva.
Pravidelně konzumovat celá zrna a dietní vláknina je spojena s prospěšnějšími bakteriemi ve střevech.
Vláknina se vyrábí ve dvou typech: rozpustný a nerozpustný. Bakterie ve vašem střevě rozkládají rozpustnou vlákninu a produkují prospěšné sloučeniny a plyny. Nerozpustná vláknina se nerozpouští ve vodě, ale pomáhá změkčit stolici a dodává objem, takže jídlo snadněji prochází trávicím systémem.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují, ale nejsou omezeny na:
- Celá zrna: Čirokové otruby, bulgur, celozrnná mouka, oves, divoká rýže a pohanka
- semena: Lněná semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka a chia semínka
- ořechy: Mandle, lískové ořechy, pistácie a makadamové ořechy
- Fazole, hrášek a čočka: Fazole, bílé fazole, zelený hrášek, hrách, cizrna, červená čočka a zelená čočka
- Zelenina: Cibule, mrkev, houby, řepa, růžičková kapusta, zelí, letní dýně a artyčoky
- Ovoce a sušené ovoce: Broskve, pomeranče, meruňky, ostružiny, granátová jablka, avokádo, sušené fíky a rozinky
Bakterie ve vašem střevě mohou rozkládat prebiotika a vytvářet sloučeniny nazývané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). SCFA mají mnoho důležitých rolí, jako je udržování rovnováhy pH ve střevech, zastavování růstu škodlivých bakterií a pomoc při pohyby střev.
Potraviny s prebiotiky zahrnují, ale nejsou omezeny na:
- Cibule
- Česnek
- Jeruzalémský artyčok
- Čekanka
- Chřest
- Banán
- Ječmen
- Pšenice
- Žito
- Fazole a hrášek
- Mléko
Probiotika jsou živé mikroorganismy které mohou kolonizovat vaše střeva a podporovat vaše trávicí zdraví.
Některé potraviny, jako je jogurt, jsou fermentovány živými bakteriemi. Probiotika lze také přidávat do nefermentovaných potravin, jako jsou džusy, smoothies, mléko, cereálie a přípravky.
Probiotické potraviny může také pomoci léčit problémy s trávením, jako je průjem nebo zácpa. Jedna studie zjistila, že u dětí užívajících antibiotika měly ty, které dostávaly probiotický jogurt po dobu pěti dnů, výrazně nižší pravděpodobnost vzniku průjmu spojeného s antibiotiky (AAD) než děti, které dostávaly standardní péči po dobu pěti dnů.
Podobná studie však neprokázala žádný rozdíl v AAD mezi dospělými, kteří konzumovali probiotika oproti běžnému jogurtu.
Fermentované potravinyvčetně kysaného zelí, kombuchy, tempehu a jogurtu, jsou buď vyrobeny z živých, aktivních bakterií, nebo je obsahují. Tyto bakterie mají probiotické účinky, pokud je jich dostatek a mohou přežít ve vašem gastrointestinálním (GI) traktu.
Ne všechny fermentované potraviny však probiotika obsahují. Probiotika mohou být zabita v důsledku zpracování potravin, prodloužené trvanlivosti a kyselin a enzymů ve vašem trávicím systému. Ať už fermentované potraviny obsahují živé bakterie nebo ne, stále mohou podporovat vaše zdraví střev, protože obsahují sloučeniny, které bakterie produkují při fermentaci potravin.
Fermentované potraviny zahrnují, ale nejsou omezeny na:
- Jogurt
- Kimchi
- Kombucha
- Kyselé zelí
- Míšo
- Nakládané okurky
- Surový, nefiltrovaný jablečný ocet
Zajímavost studie: Studie podávala účastníkům 100 gramů kvašené zeleniny denně, 100 gramů nakládané zeleniny denně nebo žádnou po dobu šesti týdnů. Poté, co se výzkumníci podívali na výsledky krve a stolice účastníků před a po intervenci, dospěli k závěru, že denní konzumace 100 gramů fermentované zeleniny může zlepšit střevní mikrobiom.
Buňky ve vašem střevě jsou vystaveny škodlivým sloučeninám prostřednictvím vnitřních a vnějších zdrojů. Hromadění těchto sloučenin může poškodit buňky a ovlivnit váš střevní mikrobiom a imunitní systém. Antioxidanty pomáhají vašemu tělu zbavit se těchto škodlivých sloučenin.
Bylo prokázáno, že vitamín C (antioxidační vitamín) zlepšuje střevní mikrobiom. V jedné studii bylo účastníkům podáváno 1 000 miligramů vitaminu C denně po dobu dvou týdnů. To výrazně zvýšilo a snížilo určité bakterie ve prospěch zdraví střev.
Antioxidanty se dají najít v ovoci, zelenině, ořechách, semenech a celozrnných výrobcích.
Ultra zpracované potraviny (UPF) obvykle mají hodně cukru, nasycené tukysůl a přísady. Při nadměrné konzumaci mohou poškodit střevní mikrobiom. UPF zahrnují:
- Nealkoholické nápoje
- Chipsy
- Cereálie
- Soubory cookie
- Hotová jídla
- Rostlinné mléko
- Ochucené jogurty
Někteří lidé se také vyhýbají určitým potravinám nebo skupinám potravin, jako jsou obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a určitá zelenina nebo ovoce, aby odstranili trávicí příznaky nebo zlepšili zdraví střev. Před provedením jakýchkoli drastických změn ve vaší stravě je však nejlepší promluvit si s lékařem nebo dietologem.
Dlouhodobé vyhýbání se určitým potravinám nebo skupinám potravin může způsobit nutriční nedostatky, sníženou diverzitu mikrobů (což je špatné pro zdraví střev) a ztrátu určitých prospěšných bakterií.
