Jednoduché pohyby, které můžete udělat doma, mohou zlepšit sílu, flexibilitu a další
Pokud nejste pravidelným cvičením, může to trvat jen několik minut jednoduchých pohybů, aby se zlepšila vaše kondice, podle nedávné studie.
Lidé, kteří běžně nepracovali a poté začali denně dělat výstřední cvičení asi měsíc, zažili řadu výhod, včetně lepší síly svalů, vytrvalosta flexibilita, vědci uvedli 15. března v European Journal of Applied Physiology.
Excentrické cvičení zdůrazňuje fázi pohybu z dlouhodobého hlediska svalů, obvykle vyžaduje, abyste během této části cvičení zpomalili nebo pozastavili. Například můžete postupně narovnat paži po bicepsovém kadeře nebo pomalu dolů dolů do dřepu. Výzkum naznačuje, že tento typ cvičení vyvíjí menší tlak na tělo a účinně zvyšuje velikost a sílu svalů.
A podle autorů nové studie možná nemusíte dělat mnoho, abyste viděli výsledky. „Tato studie ukazuje, že i malé množství může poskytnout skutečné výhody,“ autor studie Benjamin Kirk, PhDŘekl výzkumník z Edith Cowan University v Austrálii Zdraví.
Pro studii vědci najali 22 sedavých, ale zdravých jedinců ve věku 32 a 69 let. Účastníci, z nichž většina byla ženami, podstoupili dvoutýdenní kontrolní období před dokončením čtyř týdnů excentrického cvičení.
Každý den provedli 10 opakování křesel dřepů, židle, křeslo, nástěnné kliky a kapky na patě. Účastníci se během fáze snižování cvičení a jednu sekundu ve fázi zvedání drželi po dobu pěti sekund.
„Vybrali jsme dřepy židlí, křeslo, kliky, nástěnné kliky a kapky na patě, protože jsou snadno dělat a zaměřují sílu pro každodenní úkoly, jako je stát ze židle nebo chůze,“ řekl Kirk.
Lidé, kteří dokončili 10 opakování pro každé cvičení na dvě po sobě jdoucí sezení, se přesunuli na těžší verzi cvičení.
Před začátkem studie, po kontrolním období a na konci čtyř týdnů vědci měřili srdeční frekvenci účastníků, krevní tlak, krevní markery, jako je LDL a HDL cholesterol, složení těla a duševní pohodu. Rovněž hodnotili fyzickou zdatnost zkoumáním věcí, jako je pevnost rukou a sedačka, push-up a výkon testu.
Na konci čtyř týdnů nedošlo k žádným významným změnám ve složení těla, klidová srdeční frekvenceKrevní tlak, síla přilnavosti ruky, výkon skoku nebo krevní markery. Účastníci však významně zlepšili své sit-up, push-up a tříminutový výkon testu, flexibilitu a skóre duševního zdraví.
Výsledky naznačují, že i malá množství každodenního cvičení může poskytnout „udržitelným a detekovatelným“ výhodám pro sedavé lidi, Ken Nosaka, PhDvýzkumný pracovník v australském týmu, řekl v a prohlášení.
„Excentrická cvičení jsou velmi účinná při zlepšování kondice,“ pokračoval. „Tento typ cvičení je také přístupnější pro většinu lidí, protože využívá tělesnou hmotnost a eliminuje potřebu jít do tělocvičny.“
Studie nezahrnovala mnoho účastníků a krátkodobé období intervence omezilo schopnost vidět změny ve složení těla, klidovou srdeční frekvenci a krevní tlak, uvedl Heather Milton, MS, RCEP, CSCSFyziolog klinického cvičení s certifikací na desce v NYU Langone. „Adaptace na intervence mohou v těchto doménách trvat déle než čtyři týdny,“ řekla. Zdraví.
Kirk navíc uznal, že výsledky studie nemusí být podobné, pokud zásah dostali konzistentní cvičenci.
Ačkoli studie se konkrétně zaměřila na ne ředitele, Kirk řekl, že „zaměření na excentrické fáze, ať už s tělesnou hmotností nebo hmotností, zůstává prospěšné bez ohledu na úroveň kondice.“
Studie také odráží předchozí zjištění výzkumu, že kratší záchvaty cvičení mohou mít výhody. Studie 2023 zjistila, že dělat každý den průměrně šest minut cvičení může snížit riziko včasné smrti a šancí na srdeční chorobymrtvice a některé rakoviny. Další zpráva z toho roku spojila jen několik minut intenzivní denní aktivity s nižším rizikem rakoviny pro lidi, kteří dříve necvičili.
„Dělat nějaké cvičení je mnohem lepší než dělat žádné,“ řekl Kirk. „Mnoho lidí předpokládá, že na malém úsilí nebude záležet, ale naše zjištění ukazují, že i krátká rutina s nízkým úsilím může zlepšit sílu, flexibilitu a další výsledky.“
Pokud chcete vyzkoušet excentrický trénink, mějte na paměti, že se nemusíte držet pohybů ve studii. Jakékoli cvičení může mít excentrickou složku, řekl Milton.
Pokud jste obecně docela sedaví, pravděpodobně si všimnete pokroku, i když začnete s nízkou intenzitou a máte velmi krátké cvičení. Nosaka doporučil používat pět minut denně jako výchozí bod. Mezitím Kirk řekl, aby střílel nejméně 10 opakování každého cvičení. „Je to výchozí bod, který ukazuje, co je možné,“ řekl Kirk.
Odtud budete chtít zvýšit intenzitu nebo trvání, abyste mohli pokračovat v zvyšování úrovně fitness, Beau Greer, PhDŘekl profesor cvičební vědy na Sacred Heart University Zdraví.
„Z předchozích studií víme, že pět minut denně je naprosto lepší než nic,“ řekl Milton. Pokud jste schopni pracovat až 150 minut týdně, jak mnoho zdravotnických organizací doporučuje, „to je ještě lepší,“ dodal.
