Na sociálních médiích se snaha o stárnutí dobře zahrnuje volně studované doplňky, high-tech nositelné a drahé tělocvičny nebo lázně. Žít delší a zdravější život však nemusí být tak komplikovaný (nebo drahý).
Žít déle a žít dobře, podle odborníků na dlouhověkost je návrat k základům opravdu vše, co potřebujete. Zde jsou Jednoduché návyky Tito odborníci doporučují – a Nestojí desetník.
Fyzická aktivita na vaše tělo je jako změna oleje na vaše auto, S. Jay Olshansky, PhDProfesor epidemiologie a výzkumného pracovníka dlouhověkosti na University of Illinois v Chicagu řekl Zdraví. „Díky tomu funguje efektivněji.“
Takže si každý den udělejte čas na nějakou fyzickou aktivitu—Science ukázala, že „cvičení je pozoruhodné při udržování fyzické a kognitivní fungování, “ Řekl Olshansky.
A i když každé cvičení to udělá, chůze může být obzvláště dobrý zvyk, do kterého se dostat. Podle recenze 2023 zveřejněné v Gerověda, Chůze je pravidelnou součástí každodenního života Pro lidi žijící v Modré zóny, nebo regiony po celém světě s nejvyšší koncentrací sténáříci.
Navíc, když vaše kroky dovnitř byly propojeny Kardiovaskulární výhody jako je zlepšený krevní tlak, cholesterol a hladina cukru v krvi – velký problém, vzhledem k tomu srdeční choroby je hlavní příčinou úmrtí v USA
Protože je to aktivita nesoucí hmotnost, také chůze posiluje vaše zdraví kostí, což může snížit riziko ohrožujícího pádu a křehkosti životů. A chůze je pro vaše spánek a duševní zdraví, Oba jsou vázány na HealthSpan (více o tom později).
Počet kroků je „silným a konzistentním“ prediktorem těchto výsledků, poznamenali autoři přezkumu, zdůrazňování zdůrazňování 8 000 až 10 000 denních kroků Jako sladké místo pro dospělé mladší 60 let.
Porota je však stále mimo: metaanalýza zveřejněná začátkem tohoto měsíce nalezená Chůze jen 7 000 kroků denně může snižovat vaše riziko srdečních chorob, rakoviny, demencea deprese, mimo jiné chronické stavy.
Jednoduše řečeno, jakýkoli pohyb je lepší pro dlouhověkost než vůbec žádný.
Superažeři jsou lidé nad 80 let, jejichž funkce paměti odpovídají funkcím lidí o desetiletí mladších. Tito lidé mají společné mnoho vlastností, ale Nesledují jediný vzor stravování, Emily Rogalski, PhDProfesor neurologie a ředitel zdravého stárnutí a Alzheimerovo péče na University of Chicago, řekl Zdraví.
Existují však robustní vědecké údaje, které ukazují, že dodržování Středomořská strava a Dash Diet může Podpora dlouhověkosti Snížením rizika srdečních chorob, rakoviny a dalších chronických onemocnění.
Nenechte se příliš zavěsit na parametry jedné konkrétní stravy, Alice Lichtenstein, DSC, PhDŘekl vedoucí vědec a ředitel týmu kardiovaskulární výživy na Tufts University Human Nutrition Research Center pro stárnutí, řekl Zdraví.
Lichtenstein řekl, že v Potraviny, které tvoří většinu stravy podporující zdraví: Celá zrnaOvoce a zelenina (včetně rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a luštěniny), nízkotučné mléčné výrobky, rybaŠpičková drůbež a rostlinné oleje pro vaření.
Její dva centy? Zaměřte se na to, co můžete swap nejen přidat.
Identifikujte dvě položky na seznamu potravin, které jsou méně výživné – například jako Ultra zpracované balené občerstvení– a překročit je. Na jejich místě, Vyzvedněte dvě celá jídla že jste zvědaví to zkusit. Začněte ovocem a zeleninou, doporučil Lichtenstein, protože většina Američanů nekonzumuje dost. (Navíc, nakládání na produkci znamená, že přirozeně budete jíst méně potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, sodíku a nasyceného tuku.)
Potraviny mohou být významným výdajem, ale provádění výměny znamená, že nebudete utratit mnohem víc, než je váš typický rozpočet.
Ve skutečnosti Celá jídla mohou být ještě levnější než vysoce zpracované možnosti, pokud jste při nakupování strategičtí. Za nižší ceny kupte to, co je v sezóně, a jděte na zmrazené přes čerstvé –Zmrazené produkty je stejně výživný (protože je vybírán na maximální zralosti) a již je vysvětlil Lichtenstein, vysvětlil Lichtenstein.
Podle studie 2024, která zahrnovala více než 170 000 dospělých, muži, kteří dostanou adekvátní spánek, žijí asi o pět let déle než muži, kteří ne; Pro ženy je to asi 2,5 roku. (V této studii byl „adekvátní“ definován jako Sedm až osm hodin spánku každou noc, bez častého nespavostchrápání nebo denní ospalost.)
Na druhou stranu, Špatný spánek byl spojen s metabolickými problémy, nerovnováhou nervového systému, Chronický záněta narušení imunitního systému, které mohou ovlivnit vaše riziko vzniku srdečních chorob, Diabetesa další Chronická onemocnění.
Nedostatek spánku může být také nebezpečný pro vaše Kognitivní zdraví jak stárnete. Spánek je „restorativní a reparativní“ proces, vysvětlil Rogalski, a když spíte, váš mozek využívá síť plavidel v centrálním nervovém systému Čistý molekulární haraburdí. To zahrnuje proteiny amyloid-beta a tau, které jsou silně spojeny s vývojem Alzheimerova choroba a další demence.
Bohužel, Získání solidního shuteye je často těžší, jak stárnete, Z velké části kvůli nemoci, změnám v kariéře a dalších stresorech řekl Allison Aiello, PhDProfesor epidemiologie na University of North Carolina v Chapel Hill a prozatímní ředitel Columbia University Robert N. Butler Columbia Aging Center.
„Je důležité, které je důležité množství spánku, ale zdá se, že kvalita hraje také roli,“ dodal Rogalski. „Jen v posteli a házení a otáčení nestačí.“
Tak zaměření na hygiena spánku-Udržet konzistentní harmonogram spánku a bdění, vyhýbat se alkoholu a kofeinu pozdě v den a čtení v posteli spíše než doomscrolling-může jít dlouhou cestu, aby vám pomohla získat vysoce kvalitní odpočinek nezbytný pro lepší dlouhověkost, řekla.
V nedávném článku vědci ze Northwestern University sdíleli to, co se naučili po sledování Superažeři po dobu 25 let. Nejvýznamnější zjištění? Bytost velmi sociální je jediná osobnostní rys, který se zdá, že všichni mají společné.
„To dobře zapadá do většího množství výzkumu, který máme na negativní zdravotní důsledky. osamělost a sociální izolace, “řekl Rogalski, který nebyl autorem příspěvku. Jmenovitě odhady naznačují osamělost a sociální izolace květen zvýšit své riziko předčasné smrti o 26%, respektive 29%.
Proč však trávení času s přáteli, rodinou a sousedy zvyšuje vaši dlouhověkost? Mohlo by se to dostat k „skutečnosti, že naše mozky mají rádi výzvy a Mít sociální rozhovory je náročné, “ Rogalski vysvětlil. Nevíte, na jakou otázku bude dále položena, když se chystáte malou řeč a udržujte mozek na nohou, řekla.
To, co to znamená být „sociálním“ člověkem, prozatím není dobře definovaný. „Na to nemáme jasný předpis,“ řekl Aiello Zdraví. Její výzkum dopadu sociálních sítí na imunitní systém však naznačuje Kvalita vztahu záleží více než na počtu lidí, se kterými komunikujete.
Jedním ze způsobů, jak vyhledat smysluplné spojení, je Dobrovolněte svůj čas, pro Sociální věda a medicína Studie zveřejněná v lednu: Lidé, kteří se dobrovolně účastnili jeden až čtyři hodiny týdně, zažili pomalejší biologické stárnutí, což je míra toho, jak staré jsou vaše buňky a tkáně ve srovnání s vaším skutečným věkem, ve srovnání s těmi, kteří se vůbec dobrovolně nepovolili.
Podle jedné studie z roku 2019, být více optimistický by mohl vést k a O 15% delší délku života, stejně jako lepší šance na život kolem 85 let.
Optimismus byl také spojen s nižší úrovní zánětu a zdravějších kardiovaskulárních markerů, uvedl autor studie Laura Kubzansky, PhDProfesor sociálních a behaviorálních věd na Harvardské škole veřejného zdraví.
Existuje několik možných důvodů, proč. Pro jednoho, optimističtí lidé „mají tendenci mít cíle a důvěru, aby je dosáhli,“ napsali autoři studie, takže mohou být více nakloněno provádět zdravější rozhodnutí jako je dobře jíst, pohybovat se více a nekouřit.
Optimismus může také pomoci kompenzovat účinky stres, Řekl Kubzansky Zdraví. Když jste orientovaní na budoucnost, lépe si můžete poznat, že chaos v okamžiku nebude trvat věčně a možná budete častěji využít zvládání dovedností, abyste se dostali do stresových období.
„Věříme, že účinky optimismu jsou systémové, což znamená, že pravděpodobně povedou k relevantním změnám v řadě biologických procesů,“ vysvětlil Kubzansky.
I když to vyžaduje konzistentní praxi, můžete povzbudit svůj mozek, aby byl optimističtější pomocí a terapeut, stejně jako Psaní cvičení To vás vyzve k představení svého nejlepšího možného já (jako tento). Obklopuje se s lidmi, kteří mají pozitivní výhledy o budoucnosti, také může být užitečná, dodala.
Vědci se stále dozví více o faktorech, které ovlivňují to, jak stárneme a jak dlouho žijeme, ale Ještě neidentifikovali „recept“ pro superaging, Rogalski řekl.
Kromě genetiky a životního prostředí je dlouhověkost ovládána složitou souhrou mezi volbou životního stylu, dodal Aiello. Když nepracujete, váš spánek může trpět; Když váš spánek trpí, váš stres může zvýšit, takže vaše duševní zdraví a výběr jídla mohou také zasáhnout. Všechno je spojeno.
Stárnutí je „dynamický proces“, řekl Aiello a vyžaduje „ Správná rovnováha pro každého jednotlivce. “
