6 způsobů, jak se vaše tělo může změnit po zahájení diety s vysokým obsahem bílkovin

Vejděte do jakéhokoli obchodu s potravinami a pravděpodobně najdete záplavu produktů obohacených proteiny, od vaflí a obilovin po hranolky a dezerty. Zatímco většina lidí získává dost tohoto základního makronutrientu prostřednictvím své pravidelné stravy, Mnoho z nich se nyní záměrně nakládá, aby zhubli, zvýšila energii nebo stavělo svaly.

Pokud uvažujete o zvýšení příjmu proteinu, tady je to, co by se mohlo stát s vaším tělem.

Ve chvíli, kdy začnete jíst, vaše tělo uvolňuje hormony-jmenovitě ghrelin a GLP-1-, které regulují metabolismus chuti k jídlu a glukózu. Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje produkci těchto hormonů, které se zdá, že zase snižují hlad a podporují dlouhodobější sytost.

Dana Ellis Hunnes, RD, PhD, MPHVedoucí klinický dietolog na University of California, Los Angeles Medical Center, má podezření, že pro to může existovat několik důvodů.

„Mohlo by to být tak, že žvýkáte déle na proteinu, sedí těžší v žaludku, nebo také kvůli jeho obsahu tuku zůstává v žaludku déle (zpoždění vyprazdňování žaludku), a proto vás může udržet plnější,“ řekla.

To znamená, že jak se plně cítíte po konzumaci bílkovin, se může lišit od člověka k člověku. „Může to záviset na tom, co jiného jíte, na typu bílkovin, který jíte, kolik tuku obsahuje a jak to bylo připraveno,“ řekl Hunnes Zdraví.

Ve srovnání s uhlohydráty a tuky vyžaduje bílkoviny, protein vyžaduje více energie, aby trávil, absorboval a metabolizoval, řekl Allison Childress, PhD, RDN, LD, CSSDsportovní dietolog a docent na Katedře výživových věd na Texas Tech University.

Několik studií ukazuje, že mnoho lidí zažívá metabolismus při zahájení stravy s vysokým obsahem bílkovin. Postupem času však tento účinek zmizí a pouze jídla super vysoký obsah bílkovin nadále reypují metabolismus. Podle Childress existuje námitka: hubnutí nebo štíhlá hmota vyrovná tuto metabolickou podporu.

Protein poskytuje aminokyseliny které přímo stimulují syntézu svalových proteinů, proces, který podporuje opravu a růst svalů.

Poté, co cvičíte – a zhruba 24 až 48 hodin – vaše svaly se stanou citlivějšími na aminokyseliny, vysvětlil Childress. Během tohoto období, označení „Anabolické okno“, může příjem proteinů usnadnit opravu svalů, podporovat růst a pomoci zabránit tomu, aby vaše tělo rozkládalo svaly pro energii.

Jaké by to mohlo cítit? Podle Childress můžete zažít „menší bolestivost, zlepšený výkon v budoucích záchvatch cvičení, zachování nebo zisk ve svalové hmotě a zlepšené zotavení.“ Můžete se také cítit méně vyčerpaní, lépe spát a mít méně bolesti a bolesti, řekla Zdraví.

V dlouhodobém horizontu může nakládání na proteinu změnit složení těla – ale pouze pokud se také zapojujete do intenzivního odporového tréninku, jako je vzpírání, podle Christopher Gardner, PhDŘeditel výživového studia ve výzkumném středisku Prevence Stanford. „Bylo prokázáno, že nemůžete jednoduše jíst protein a získat svaly,“ řekl Zdraví.

Pokud pracujete důsledně, může to trvat měsíce, než uvidíte znatelný růst svalů. „Vyžaduje to rozbití současného svalu a přestavby jej znovu a znovu a znovu,“ vysvětlil Gardner.

Zatímco většina lidí nezažije Gastrointestinální příznakyNěkteří mohou zjistit, že se stanou zácpou při konzumaci více bílkovin, ukazuje výzkum.

Hunnes řekl, že to do značné míry záleží na vašem jednotlivci mikrobiomcož je komunita mikroorganismů žijících ve vašem střevě.

Protein, zejména pokud je pocházející ze zvířat, může změnit mikrobiom a ovlivnit celkové zdraví. „To, co to skončí ve střevech, symptomově, může záviset na jednotlivci,“ řekla.

Když konzumujete více bílkovin, než je vaše tělo potřeby – horní denní limit pro aktivní lidi je 0,9 gramů na libru tělesné hmotnosti a dokonce nižší pro ty, kteří jsou sedaví – není místo k uložení přebytku. Místo toho to vaše tělo rozbije. Vedlejší produkty tohoto procesu – jako je amoniak – musí být filtrovány a vylučovány ledvinami. „Pro většinu lidí je lidské tělo v tomto procesu velmi efektivní,“ řekl Gardner.

Ale pro lidi se zhoršenou nebo ohroženou funkcí ledvin se mohou ledviny přepracovat, což vede ke zhoršení zdraví ledvin, ukazuje výzkum. Proto se této skupině často doporučuje omezit příjem proteinu.