Začít den miskou ovesných vloček může být zdravá volba, ale to, jak to ovlivní hladinu cukru v krvi, závisí na typu ovsa, který používáte, a na tom, co do nich přidáte. Zde je návod, jak ovesné vločky ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak je učinit šetrnějšími k krevnímu cukru.
Ovesné vločky mají vysoký obsah sacharidů. Jak vaše tělo tráví oves, tyto sacharidy se přeměňují na glukózu a uvolňují se do vašeho krevního oběhu, čímž se zvyšují hladiny cukru v krvi. Rozsah tohoto nárůstu se však liší v závislosti na typu ovesných vloček, které jíte.
„Méně zpracované odrůdy, jako je ocelový oves, se tráví pomalu, což způsobuje pozvolnější nárůst hladiny cukru v krvi,“ Rachael Ajmera, MS, RDdietolog, spisovatel a zakladatel Nutričnířekl Zdraví.
Výzkum ukazuje, že jíst minimálně zpracovaný oves, jako ocelově řezaný ovesvede k mnohem menšímu zvýšení hladiny cukru v krvi a inzulinu po jídle ve srovnání s více zpracovanými ovsy, jako je rolovaný nebo instantní oves, který se tráví mnohem rychleji.
Polevy a směsi mohou také ovlivnit, jak ovesné vločky ovlivňují hladinu cukru v krvi. Sladidla jako cukr, javorový sirupnebo džem zvýší celkový obsah sacharidů v jídle a přidá rychle stravitelné sacharidy, které mohou vést k rychlejšímu nárůstu hladiny cukru v krvi.
The glykemický index (GI) je bodovací systém, který řadí potraviny obsahující sacharidy na stupnici 0–100 podle toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Potraviny se skóre 70 nebo více jsou považovány za potraviny s vysokým GI a mají větší vliv na hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým GI (55 nebo méně) vedou k pomalejšímu a mírnějšímu nárůstu.
Zde je uvedeno, jak se běžné odrůdy ovsa řadí, pokud jde o glykemický index (GI):
- Oves nařezaný na ocel: 53, nízká
- Válcovaný oves: 56, střední
- Instantní oves: 75, vysoká
Když na to přijde kontrola krevního cukruoves s nižším GI, jako je ocelový oves, je nejlepší volbou.
Zde je srovnání 40gramové porce běžných druhů ovsa z nutričního hlediska:
| Oves nařezaný na ocel | Válcovaný oves | Instantní oves z javoru a hnědého cukru | |
| Kalorie | 150 | 150 | 166 |
| Protein | 5 gramů (g) | 5 g | 3,98 g |
| Sacharidy | 27 g | 27 g | 33 g |
| Vlákno | 4 g | 4 g | 3,1 g |
| Tuk | 2,5 g | 2,5 g | 3 g |
Nutriční rozdíly mezi ocelově řezaným a válcovaným ovsem jsou minimální. Kvůli zpracování však oves nařezaný na ocel trvá déle, než ho tělo tráví, což je lepší pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Instantní oves má často vyšší obsah kalorií a sacharidů a nižší obsah bílkovin a vlákniny, což z nich činí méně zdravou volbu.
Pokud máte cukrovku, pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli omezit příjem sacharidů, zejména zpracovaných sacharidů, jako je instantní oves. Výživných zdrojů sacharidů se však nemusíte úplně vzdávat.
„Méně zpracované ovesné vločky, jako je ocelový řez, mohou snížit vaši glykémii po jídle a vaši inzulínová odpověď,“ Stacy Heimburger, MDsdělil internista, lékař životního stylu a zakladatel SugarFreeMD Zdraví. Je to proto, že u těchto druhů ovsa trvá déle, než se vaše tělo rozloží, což má za následek pomalejší a stabilnější nárůst hladiny cukru v krvi.
Oves je také bohatý na beta-glukan, rozpustnou vlákninu, která pomáhá podporovat stabilní hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje, jak rychle glukóza vstupuje do krevního řečiště, což vede k pozvolnějšímu nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle.
Je také důležité věnovat pozornost vašim zálivkám a velikosti porcí. Dokonce i výživný základ, jako je ovesná kaše, může pracovat proti vám, pokud si nedáváte pozor na to, kolik servírujete a co do toho přimícháte.
- Vyberte si ocelově řezaný nebo staromódní válcovaný oves oproti okamžitému: Pokud je to možné, vybírejte méně zpracované ovesné vločky, které se tráví pomaleji a produkují mírnější zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Pozor na velikost porcí: Chcete-li udržet sacharidy a kalorie pod kontrolou, zaměřte se na asi ½ šálku nevařených ovesných vloček (1 šálek vařené).
- Přidejte bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu: Doplňte ovesné vločky zdravými zdroji bílkovin, vlákniny a tuků chia semínka, kolagenové peptidy, Řecký jogurt, ořechová másla a čerstvé ovoce.
- Vynechejte polevy s cukrem: Ajmera navrhla vynechat velké množství sirupu, hnědého cukru nebo slazeného sušeného ovoce a místo toho zvýraznit chuť skořicí, vanilkou nebo čerstvým ovocem.
- Číst štítky: Pokud nakupujete instantní ovesné vločky, zvolte neslazené ovesné vločky nebo ty s nízkým obsahem přidaný cukrideálně méně než 4 gramy (1 čajová lžička) na porci.
Děkujeme za vaši zpětnou vazbu!
