3 Klíčové živiny, které potřebujete po každém tréninku, aby se budovala síla a rychleji se zotavila

Pohánění po tréninku nejen podporuje zotavení svalů, ale také vám může pomoci budovat svaly, zvýšit vytrvalost a pomoci vám dosáhnout vašich fitness cílů.

Ale Klíčem je výběr správného paliva po tréninku.

Abychom vám to pomohli, hovořili jsme s odborníky na výživu o nejlepších možnostech pro zotavení. Tady je Co jíst po tréninku, podle odborníků.

Vyvážené občerstvení nebo jídlo je klíčem pro nejlepší palivo po tréninku. Zde jsou důležité živiny, na které se můžete zaměřit.

1. Protein: Pro opravu a růst svalů

Protein je jednou z nejdůležitějších živin pro zotavení po tréninku. Poskytuje aminokyseliny nezbytné k opravě poškození svalů vyvolané cvičením a novým Růst svalů. „Protein podporuje opravu a růst svalů,“ Lean Echols, MS, RDN, CSCSřekl Zdraví.

Doporučení o příjmu proteinu po tréninku závisí na tělesné hmotnosti a typu fyzické aktivity, ale obecně na dávku 0,25 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,1134 gramů bílkovin na libru) nebo se doporučuje dávka v rozmezí 20 až 40 gramů.

2. uhlohydráty: Pro doplnění glykogenu

Cvičení, zejména intenzivní cvičení, vyčerpává obchody s glykogenem. Uhlohydráty jsou během cvičení preferovaný zdroj paliva vašeho těla.

Jíst sacharidy po cvičení pomáhá obnovit hladinu glykogenu ve svalech, což je nezbytné pro Cvičení výkon. Karby také spustí uvolňování inzulínu, který přesouvá glukózu a aminokyseliny do svalových buněk, aby podporoval zotavení. Spárování sacharidů s proteinem může obnovit svalový glykogen efektivněji než sacharidy samy o sobě.

„Jíst sacharidy a bílkoviny společně, protože sacharidy spouštějí inzulín, hormon, který pomáhá efektivněji dodávat protein do svalu, takže vaše tělo se může odrazit zpět silnější,“ řekl Echols.

3. tuky: Důležité pro celkové zdraví a zotavení

Tuky podporují zotavení po cvičení poháněním dlouhodobé energie, Podpůrná produkce hormonů a pomoci vašemu tělu absorbovat vitamíny A, D, E a K.

Zdravé zdroje tukůStejně jako avokádo, ořechy, olivový olej a mastné ryby poskytují esenciální mastné kyseliny protizánětlivé a srdeční výhody. Včetně mírného množství těchto tuků po cvičení může snížit indukované cvičení zánětPodpořte buněčnou opravu a zvyšují celkové zdraví.

Vyvážení tuku, bílkovin a sacharidů tak, aby odpovídaly vašim potřebám a požadavkům na školení, je klíčem k zotavení a dlouhodobému výkonu.

Nejlepší palivo po tréninku závisí na vašich cílech a typu školení, které děláte. Zde je několik odborníků schválených po tréninku a občerstvení.

Pokud je vaším cílem zisk svalu

Vyvážení bílkovin a sacharidů je klíčem k podpoře zisku svalů. Tato jídla a občerstvení obsahují vydatnou dávku obou.

• Grilovaná kuřecí prsa s rýží a pečenou zeleninou
• Miska zrna zakončená krevetami a zeleninou
• Losos s hnědou rýží a brokolicí
• Proteinový koktejl vyrobený z syrovátky nebo HEA proteinbanán a mandlové máslo
• Řecký jogurt s bobulemi a granola

Pokud je vaším cílem hubnutí

Pokud je vaším cílem hubnutí, Nejlepší volba jsou s vysokým obsahem bílkovin, kalorií kontrolovaná jídla a občerstvení.

• Vejce-bílá omeleta se špenátem a celozrnným toastem
• Nízký tuk tvaroh s nakrájeným ovocem
• Tuňákový salát a ovoce
• Proteinový koktejl vyrobený z nízkotučného řeckého jogurtu, neslazeného mandlového mléka a zmrazených bobulí

Pokud děláte cvičení vytrvalosti nebo kardio

Pokud jste běžec nebo pravidelně provádíte vytrvalostní cvičení, Sacharidy-a jídla bohatá na bílkoviny mohou pomoci podpořit zotavení.

• Ovesné vločky zakončené banánem a arašídovým máslem
• Pesto těstoviny s kuřecím
• Quinoa mísa s černými fazolemi a pečenou zeleninou
• Celozrnný toast s ořechovým máslem a nakrájeným jablkem

Když cvičíte, vaše tělo rozkládá svalová vlákna, což je nezbytnou součástí budování nového svalu a zvyšování síly. Tankování Po tréninku dodává živiny potřebné pro opravu svalu a doplňování glykogenu, skladovací formy glukózy, hlavní zdroj energie těla.

„To, co jíte po tréninku, formuje, jak dobře vaše tělo obnovuje energii, opravuje svaly a přizpůsobuje se v průběhu času cvičení,“ řekl Echols.

Navíc Jíst svačinu nebo jídlo po tréninku pomáhá doplnit obchody s glykogenem. Doplnění obchodů s glykogenem po tréninku je obzvláště důležité pro lidi, kteří se účastní namáhavé nebo prodloužené aktivity, protože tato tréninky mohou vypouštět svalové obchody glykogenu a Přiměřená dostupnost glykogenu je nezbytná pro vytrvalost, výkon a zotavení.

Pro většinu lidí, Celková rovnováha živin je důležitá více než jíst v úzkém okně po tréninku. Pokud nemůžete jíst hned po tréninku, nestresujte se. Zaměřte se na konzumaci vyváženého jídla nebo občerstvení do dvou hodin po tréninku a ujistěte se, že během dne konzumujete optimální protein.

Studie ukazují, že kombinace stravy, která poskytuje přibližně 1,6 až 3,3 gramů na kilogram (0,7-1,5 gramů na libru) proteinu denně s tréninkem odporu, je pro většinu lidí nejúčinnějším způsobem.

To znamená, že načasování živin může být důležité pro ty, kteří se účastní intenzivního cvičení a elitních sportovců. Konzumace bílkovin a sacharidů po intenzivním tréninku může optimalizovat zotavení a podporovat budování svalů.

Když doplňujete po tréninku, záleží také na tom, kdy naposledy jedli. Pokud trénujete postýlku, například, když se probudíte, Echols doporučuje po tréninku jíst hned. Pokud jste jedli někdy před tréninkem, jako je odpolední nebo večerní cvičení, doporučuje doplnit doplňování do 1 až 2 hodiny po silovém tréninku nebo 30–60 minut poté vytrvalost nebo Hiit.

Chcete-li získat maximum z vašeho jídla po tréninku, postupujte podle těchto odborných tipů.

• Spusťte proteiny a sacharidy pro nejlepší výhody zotavení
• Prep Easy možnosti, jako jsou proteinové koktejly, přes noc ovesa řecké jogurtové parfaity, pro rychlé palivo po tréninku pro rušné dny
• Vyberte si celá, živina hustá jídla Pokud je to možné, přes vysoce zpracované možnosti
• Po vyvážené stravě a přijímání dostatečného množství celkových živin je důležitější než specifické načasování živin pro většinu lidí
• Pokud nemáte hlad bezprostředně po tréninku, po tréninku se zaměřte na lehčí občerstvení a později naleďte vyváženým jídlem

Výživa po tréninku je důležitá, ale nemusí být komplikovaná.

S cílem doplňování doplňování po cvičení se směsí bílkovin, uhlohydrátů a tekutin je nezbytné pro zotavení, budování svalů a výkon.