6 cvičení, která pomáhají spalovat břišní tuk a posilovat vaše jádro

Břišní tuk – tuk, který se hromadí kolem střední části – lze rozdělit do dvou kategorií: podkožní (pod kůží) a viscerální tuk (kolem orgánů). Viscerální tuk je spojen s kardiovaskulárním onemocněním, rakovinou a několika dalšími metabolickými stavy. Cvičení, které se zaměřuje na celé tělo – spolu s dietou a změnami životního stylu – však může pomoci podpořit celkovou ztrátu tuku, včetně tuku na břiše.

Odporový (neboli silový) trénink je klíčovou součástí každého plánu rekompozice těla. To zvyšuje svalovou hmotukterý vám pomůže spálit více kalorií v průběhu času.

Dodržování rutiny tréninku s odporem celého těla – jako jsou níže uvedená cvičení – pomáhá proporcionálně rozvíjet svaly, snižuje riziko zranění z nadměrné zátěže a zlepšuje rozsah pohybu.

1. Řada s činkami

Toto cvičení se zaměřuje na většinu vašich hlavní zádové svalyjako jsou vaše kosodélníky, laty, pasti a erektory, stejně jako vaše bicepsy.

1. Vyberte si činku, která je náročná, ale umožňuje vám udržet si dobrou formu.
2. Položte koleno na lavičku nebo stabilní povrch podobné výšky. Vykopněte druhou nohu do strany.
3. Podepřete se na lavici nepracující rukou (stejnou stranou jako koleno na lavici) a držte činku v druhé ruce.
4. Veslovte závaží směrem k sobě na pracovní stranu, loket držte u těla.
5. Zvedněte závaží směrem k trupu a poté jej spusťte zpět dolů tak, aby byl váš loket rovný. Tím je dokončeno jedno opakování nebo opakování pohybu.
6. Než změníte strany, dokončete požadovaná opakování.

2. Lat Pull Down

Lat pull-downs procvičí vaše zádové svaly, včetně vašich lat, pastí a zadních deltů, a zároveň zapojí vaše jádro.

1. Posaďte se na stahovací stroj lat. Nastavte podpěru nohou tak, aby byla horní část kolen bezpečně zajištěna na místě a poskytovala stabilitu během pohybu. Položte ruce na stahovací tyč širokým úchopem a ujistěte se, že vaše dlaně směřují dopředu.
2. Posaďte se vysoko a s výdechem přitáhněte tyč dolů ke klíční kosti. Zaměřte se na to, abyste stáhli lokty dolů a směrem k bokům, než abyste je tahali rukama. Lépe tak aktivujete zádové svaly.
3. Nadechněte se a pomalu natahujte ruce zpět do výchozí polohy, aby se tyč mohla pohybovat nahoru s kontrolou. Dokončete požadovaná opakování a odpočiňte si před další sadou.

3. Činka Bench Press

Stisky s činkami se zaměřují na vaši horizontálu tlačí svalyjako jsou vaše prsní svaly (hrudní svaly), ramenní svaly a tricepsy a zároveň zapojujete své jádro.

1. Lehněte si na rovnou lavici s činkou v každé ruce a položte chodidla celou plochou na podlahu.
2. Vydechněte, když přitlačíte činky ke stropu tak, že úplně natáhnete ruce a držte činky v rovině s hrudníkem. Sejděte se uprostřed nahoře.
3. Nyní se nadechněte a pomalu spouštějte činky zpět k hrudníku, přičemž lokty držte v úhlu asi 45 stupňů k trupu.
4. Krátce se zastavte, pak s výdechem zatlačte činky zpět nahoru.
5. Provádějte požadovaná opakování a série, mezi jednotlivými sériemi odpočívejte.

4. Činka Overhead Press

Tlak nad hlavou zasáhne vaše ramenní svaly, triceps a jádro.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činky v každé ruce.
2. Zvedněte činky do výšky ramen s dlaněmi směřujícími dopředu a lokty ohnutými v úhlu asi 45 až 90 stupňů.
3. Vydechněte a stiskněte činky nad hlavou nahoru.
4. Pomalu spouštějte činky zpět dolů do výšky ramen s kontrolou.
5. Provádějte požadovaná opakování a mezi každou sérií odpočívejte.

5. Kettlebell Deadlift

Mrtvé tahy procvičují svaly zadního řetězce (zadní), včetně hýžďových svalů, hamstringů, svalů dolní části zad a svalů jádra. Jedná se o vysoce náročné cvičení, které pomáhá spalovat kalorie.

1. Začněte s chodidly na šířku boků, prsty směřujícími rovně dopředu nebo mírně ven a položte kettlebell na podlahu mezi chodidla.
2. Nyní zpevněte své jádro, ohněte se v bocích a natáhněte se dolů, abyste uchopili kettlebell oběma rukama, držte záda rovná, hrudník nahoře a mírně pokrčená kolena.
3. S výdechem posuňte boky dopředu, vzpřímeně se postavte. Při zvedání kettlebellu mačkejte hýžďové svaly.
4. Dolní část zad s kontrolou a opakujte pro opakování.

6. Kettlebell Squat

Dřepy jsou dalším energeticky náročným cvičením, které se primárně zaměřuje na vaše hlavní svaly nohou, jako jsou čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a lýtka, a zároveň zapojuje vaše jádro pro stabilitu.

1. Uchopte kettlebell u hrudníku a postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen, s prsty směřujícími mírně ven.
2. Zpevněte své jádro a zatlačte boky dozadu, zatímco pokrčíte kolena, abyste spustili tělo do dřepu.
3. Jděte tak nízko, jak vám to pohyblivost dovolí, ideálně dokud nebudou vaše stehna zhruba rovnoběžná se zemí nebo mírně pod.
4. Zatlačte nohama na podlahu, držte hrudník nahoře a vraťte se, abyste dokončili dřep.
5. Opakujte pro dokončení více opakování a sad podle potřeby.

Výběr stravy, kardiovaskulární cvičení a silový trénink spolupracují na usnadnění ztráty tuku. Ke ztrátě hmotnosti dochází, když jste v kalorickém deficitu – to znamená, že cvičením a každodenní aktivitou spálíte více kalorií, než zkonzumujete z jídla.

CDC doporučuje, aby všichni dospělí měli každý týden alespoň 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity (u cvičení s intenzivní intenzitou to můžete zkrátit na 75 minut). Zaměřte se na 50–70 % své maximální tepové frekvence při středně intenzivní aktivitě – to znamená, že byste měli být schopni mluvit v celých větách, ale možná ne zpívat.

Pokud jde o dietu, dodržujte tyto tipy, které vám pomohou dosáhnout deficitu kalorií:

• Najděte svůj výchozí bod: Spočítejte si bazální metabolismus upravený podle aktivity, což je množství kalorií, které vaše tělo přirozeně spálí každý den, plus kalorie, které spálíte fyzickou aktivitou. Tato míra bude záviset na faktorech, jako je váš věk, aktuální váha, výška a kolik se pohybujete.
• Stanovte si udržitelné cíle: Zaměřte se na rychlost hubnutí 0,5-1 libry za týden. Zaměřte se na deficit kalorií přibližně 250 kalorií za den pro 0,5 libry úbytku hmotnosti za týden a 500 kalorií za den pro 1 libru úbytku hmotnosti za týden.
• Použijte nástroje pro sledování: Použití aplikace pro sledování kalorií může být užitečné, protože mnoho z nich to spočítá za vás a poskytne vaše cílové kalorie, jakmile zadáte své informace. Jakmile budete vědět, kolik kalorií můžete sníst, abyste dosáhli požadovaného úbytku hmotnosti, můžete kalorie během dne sčítat a zůstat pod cílovým číslem.
• Důslednost cvičení: V některých dnech můžete překročit své kalorické cíle. Pokud však většinu dní zůstanete v rámci svých kalorických limitů, nevyhnutelně dosáhnete čistého energetického deficitu a ztratíte viscerální tuk.

Důsledné cvičení a změny stravy mohou pomoci snížit břišní tuk, včetně břišního tuku. Chcete-li pomoci se ztrátou tuku, vytvořte si rutinu pravidelného aerobního cvičení a odporového tréninku s cvičením pro sílu celého těla při zachování kalorického deficitu.