Většina dospělých letos přibere půl kila. Zde je sedm způsobů, jak se tomu vyhnout
Když vstupujeme do nového roku vyzbrojeni předsevzetími zlepšit naše životyje velká šance, že povezeme i něco méně užitečného: kila navíc. Minimálně půl kilogramu, abych byl přesný.
“Hmotnost creep“ nemusí být nevyhnutelné. Zde je to, co stojí za tímto záludným každoročním jevem, a několik praktických kroků, jak tomu zabránit.
Malé zisky se sčítají
Dospělí mají tendenci přibírat na váze progresivně, jak stárnou, a každý rok přibývají v průměru o 0,5 až 1 kg.
I když se to každý rok nezdá jako mnoho, za deset let to činí 5 kg. Pomalá, ale stálá povaha tečení na váze je důvodem, proč si mnozí z nás nevšimnou nabytých kil, dokud nám není padesát.
Proč přibíráme?
Jemné, postupné změny životního stylu, jak postupujeme životem, a biologické změny související s věkem způsobují, že přibýváme na váze. Náš:
- úroveň aktivity klesá. Delší pracovní doba a rodinné závazky mohou způsobit, že se staneme sedavějšími a budeme mít méně času na cvičení, což znamená, že spálíme méně kalorií.
- diety se zhoršují. S frenetickou prací a rodinnými plány se někdy obracíme k baleným a rychlým občerstvením. Tyto zpracované a volně prodejné potraviny jsou nabité skrytými cukry, solemi a nezdravými tuky. Lepší finanční situace v pozdějším životě může mít za následek i více stolování, které je spojeno s vyšším celkovým energetickým příjmem
- spát klesá. Rušný život a používání obrazovky mohou znamenat, že nemáme dostatek spánku. To narušuje energetickou rovnováhu našeho těla, zvyšuje naše pocity hladu, vyvolává chutě a snižuje naši energii.
- stres se zvyšuje. Finanční, vztahový a pracovní stres zvyšuje v našem těle produkci kortizolu, vyvolává chuť k jídlu a podporuje ukládání tuku.
- metabolismus se zpomaluje. Kolem 40. roku věku přirozeně ubývá svalové hmoty a začíná přibývat tělesný tuk. Svalová hmota pomáhá určovat rychlost našeho metabolismu, takže když se naše svalová hmota sníží, naše tělo začne v klidu spalovat méně kalorií.
Také máme tendenci mírně přibrat během svátečních období – časy plné kaloricky bohatých potravin a nápojů, při cvičení a spát jsou často přehlíženy. Jedna studie australských dospělých zjistila, že účastníci během období Vánoc/Nového roku přibrali v průměru 0,5 kilogramu a kolem Velikonoc v průměru 0,25 kilogramu.
Proč potřebujeme zabránit tečení na váze
Je důležité zabránit tečení na váze ze dvou hlavních důvodů:
1. Váhové tečení resetuje nastavenou hodnotu našeho těla
Teorie nastavených hodnot naznačuje, že každý máme předem stanovenou váhu nebo nastavenou hodnotu. Naše tělo se snaží udržet naši váhu kolem této nastavené hodnoty a přizpůsobuje naše biologické systémy tak, aby regulovaly, kolik jíme, jak ukládáme tuk a jak vydáváme energii.
Když přibereme na váze, naše nastavená hodnota se resetuje na novou, vyšší váhu. Naše tělo se přizpůsobuje, aby chránilo tuto novou váhu, takže je náročné zhubnout, co jsme nabrali.
Ale je také možné snížit nastavenou hodnotu, pokud budete hubnout postupně as intervalem hubnutí. Konkrétně hubnutí po malých zvládnutelných kouscích, které můžete udržet – období hubnutí, následovaná obdobím udržování hmotnosti atd., dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.
2. Váhové tečení může vést k obezita a zdravotní problémy
Nedetekované a nezvládnuté tečení na váze může vést k obezitě, která může zvýšit naše riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky typu 2, osteoporózy a několika typů rakoviny (včetně rakoviny prsu, tlustého střeva, konečníku, jícnu, ledvin, žlučníku, dělohy, slinivky břišní a jater).
Velká studie zkoumala souvislost mezi přibíráním na váze od rané do střední dospělosti a zdravotními výsledky v pozdějším věku, přičemž sledovala lidi po dobu přibližně 15 let. Bylo zjištěno, že ti, kteří během tohoto období přibrali 2,5 až 10 kg, měli zvýšený výskyt diabetu 2. typu, srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny související s obezitou a úmrtí ve srovnání s účastníky, kteří si udrželi stabilní váhu.
Naštěstí existují kroky, které můžeme podniknout, abychom si vybudovali trvalé návyky, díky nimž se váha stane minulostí.
7 praktických kroků, jak zabránit tečení na váze
1. Jezte od velkého k malému
Snažte se sníst většinu jídla dříve během dne a snižte velikost jídla, abyste zajistili, že večeře bude tím nejmenším jídlem, které jíte.
Nízkokalorická nebo malá snídaně vede ke zvýšeným pocitům hladu, konkrétně chuti na sladké, v průběhu dne.
Ráno spálíme kalorie z jídla 2,5krát efektivněji než večer. Zdůraznění snídaně přes večeři je tedy dobré i pro regulaci váhy.
2. Použijte hůlky, lžičku nebo vidličku na ústřice
Při večeři si sedněte ke stolu a používejte různé náčiní, abyste jedli pomaleji.
To dává vašemu mozku čas rozpoznat a přizpůsobit se signálům z vašeho žaludku, které vám říkají, že jste sytí.
3. Jezte plnou duhu
Naplňte si talíř nejdříve zeleninou a ovocem různých barev, abyste podpořili konzumaci stravy bohaté na vlákninu a živin, která vám zajistí pocit sytosti a spokojenosti.
Jídla musí být také vyvážená a musí obsahovat zdroj bílkovin, celozrnné sacharidy a zdravé tuky, aby vyhovovala našim dietním potřebám – například vejce na celozrnném toastu s avokádem.
O autorovi
Nick Fuller je ředitelem klinických studií na oddělení endokrinologie v nemocnici RPA, University of Sydney.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
4. Sáhněte nejprve po přírodě
Přeškolte svůj mozek, aby se spoléhal na přírodní dobroty – čerstvou zeleninu, ovoce, med, ořechy a semínka. Ve svém přirozeném stavu tyto potraviny uvolňují v mozku stejnou odezvu potěšení jako ultra zpracovaná a rychlá jídla, což vám pomůže vyhnout se zbytečným kaloriím, cukru, soli a nezdravým tukům.
5. Zvolte přesun
Hledejte způsoby, jak začlenit vedlejší činnost do své každodenní rutiny – jako je chůze po schodech místo výtahu – a podpořte své cvičení výzvou, abyste vyzkoušeli novou aktivitu.
Nezapomeňte zahrnout rozmanitost, protože provádění stejných činností každý den často vede k nudě a vyhýbání se.
6. Upřednostňujte spánek
Stanovte si cíl získat minimálně sedm hodin nepřerušovaného spánku každou noc a pomozte si toho dosáhnout tím, že se budete hodinu nebo dvě před spaním vyhýbat obrazovkám.
7. Pravidelně se važte
Zvyknout si vážení se každý týden je zaručeným způsobem, jak se vyhnout tomu, aby se kila na nás plížili. Snažte se vážit se každý týden ve stejný den, ve stejnou dobu a ve stejném prostředí a používejte ty nejkvalitnější váhy, jaké si můžete dovolit.
V Boden Group, Charles Perkins Centre, studujeme vědu o obezitě a provádíme klinické testy na hubnutí. Registrovat se můžete zde vyjádřit svůj zájem.
